隨著春節(jié)余溫逐漸消退，寒假悄然畫上了幸福的句號。從放松的假期模式切換到規(guī)律的學(xué)習(xí)生活，這可能會讓許多學(xué)生和家長倍感焦慮、緊張甚至抗拒。如何快速調(diào)整身心狀態(tài)，為新學(xué)期積蓄能量？本報記者采訪了宿州市拾光心理工作室負責(zé)人孫恩常（社會工作師、兒童游戲心理咨詢師），請他從心理學(xué)的角度提出一些建議，幫助孩子們積極應(yīng)對新學(xué)期的挑戰(zhàn)。

從“假期模式”過渡到“學(xué)習(xí)模式”

“剛開學(xué)的這段時期，建議家長適當減少家庭或娛樂活動，控制孩子看電視、玩手機、上網(wǎng)等時間，讓孩子將生活重點漸漸轉(zhuǎn)回到日常學(xué)習(xí)中。”孫恩常說。

寒假期間的晚睡晚起、飲食不規(guī)律容易導(dǎo)致開學(xué)后注意力分散、精神萎靡。建議逐步調(diào)整孩子的作息時間，如漸進式早起法：每天比前一天早睡30分鐘、早起20分鐘，避免突然“倒時差”引發(fā)身體抗拒。建議家長主動與孩子談?wù)勑模黄鸹仡櫤偕睿窒磉@個假期的收獲或遺憾。如果寒假之初做了假期計劃表，還可以對照計劃查看哪些事項已經(jīng)完成，哪些還未完成。還要固定一日三餐時間，注重營養(yǎng)搭配，以激活孩子的身體代謝與大腦活力。

同時，制訂學(xué)期計劃，并明確目標優(yōu)先級。開學(xué)初的迷茫往往源于目標模糊。這里有個制訂目標的SMART原則，供大家參考借鑒。其中S代表了specific，表示目標制訂一定要具體，讓孩子知道應(yīng)該怎么做。M代表了measurable，指目標要能夠測量，能夠給出明確的判斷，比如通過數(shù)據(jù)或者數(shù)量來體現(xiàn)。A代表了attainable，指在確定目標的時候，目標不能定太高，也不能太低。如果太高的話容易打擊孩子的積極性，如果太低又沒有挑戰(zhàn)性，最好是努力一下就能夠達到的狀態(tài)。R表示relevant，指的是目標與目標之間要有一定的關(guān)聯(lián)性，每個具體的小目標都是為大目標或者大方向服務(wù)。T代表了time bound，也就是截止日期，對于一個目標而言，如果沒有截止期限，那么就基本等同于無效，這也是拖延最大的敵人。

此外，要讓孩子告別“電子依賴”，回歸專注力訓(xùn)練。假期中過度使用電子設(shè)備可能會導(dǎo)致孩子的注意力碎片化。可通過以下方式逐步“脫敏”：如設(shè)立“無屏?xí)r段”：如晚餐后1小時全家禁用手機，改為閱讀或運動；建立學(xué)習(xí)環(huán)境：整理書桌、移除干擾物，通過環(huán)境暗示進入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

應(yīng)對開學(xué)焦慮的“心理急救包”

接納負面情緒，科學(xué)化解壓力。面對開學(xué)，學(xué)生可能出現(xiàn)焦慮、抗拒甚至軀體化反應(yīng)（如頭痛、失眠）。家長需注意用共情傾聽的方法進行提問，比如用“我注意到你最近睡得晚，是在擔(dān)心作業(yè)嗎”來代替“別磨蹭，趕緊寫”。還可以運用放松訓(xùn)練的方法來快速緩解焦慮情緒，如嘗試用“478呼吸法”（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）。

重構(gòu)認知，打破消極思維。心理學(xué)中的“ABC理論”指出，情緒（C）并非直接由事件（A）引起，而是源于認知（B）。如果孩子有這樣的消極認知：“作業(yè)太多，肯定寫不完”，就會讓焦慮情緒加劇。可以引導(dǎo)孩子用積極重構(gòu)的方式來提升行動力，如“每天完成3頁，一周就能搞定。”

共同成長，打造“學(xué)習(xí)型家庭”。榜樣的力量是無窮的，家長可在孩子學(xué)習(xí)的同時閱讀或工作，替代刷手機、追劇。還可以留有固定的時間全家一起進行知識共享，交流當日每個人的收獲。

長期受益的習(xí)慣養(yǎng)成法

運動賦能，激活孩子的身心韌性。讓孩子每日30分鐘中等強度運動（如跳繩、慢跑）可促進多巴胺分泌，提升記憶力和情緒調(diào)節(jié)能力。家長可和孩子一起制訂“運動打卡表”，并堅持按時完成，形成良好的習(xí)慣。

家務(wù)勞動，培養(yǎng)責(zé)任感與成就感。研究表明，承擔(dān)家務(wù)的孩子抗壓能力更強。可根據(jù)年齡分配任務(wù)，如讓低年齡段的孩子自己整理書包，做一些力所能及的家務(wù)等；鼓勵高年級的孩子參與烹飪、家庭采購清單等。當孩子完成任務(wù)后，要及時給予肯定：“你整理的鞋柜讓家里更整潔了！”

正向練習(xí)，提升情緒免疫力。讓孩子堅持每日睡前記錄3件值得感謝的小事，培養(yǎng)對生活的積極態(tài)度。同時，主動尋求社交上的支持，與同學(xué)組建學(xué)習(xí)小組，定期交流心得；拓展求助渠道，保存學(xué)校心理老師電話、心理援助熱線（如12356），鼓勵主動求助，必要時還可以找心理專家進行心理輔導(dǎo)。

需要提醒的是，家長的焦慮情緒會通過“情緒感染”傳遞給孩子。因此，在日常與孩子的相處過程中，家長要盡量減少“催促式語言”，改為啟發(fā)式提問：“你覺得今天先完成哪科作業(yè)更合適？”同時，關(guān)注自身狀態(tài)，家長還要通過瑜伽、閱讀等方式緩解壓力，保持家庭情緒穩(wěn)定。

“開學(xué)不是沖刺的起點，而是持續(xù)成長的驛站。希望每一位孩子都能在從容與期待中，迎接春暖花開的學(xué)習(xí)之旅。”孫恩常說。■ 記者 王云